Siti Hardianti Handayani

Pada artikel ini saya membuat salah satu alternatif untuk menu untuk sahur di bulan puasa. Manfaat oatmeal sebagai salah satu makanan sehat di bulan puasa sangat saya rasakan. Sudah sekitar 8 tahun ini saya selalu mengonsumsi oatmeal sebagai sumber karbohidrat di saat makan sahur. Tentu saja tidak hanya oatmeal, melainkan juga beserta lauk pauk sumber protein, serat, vitamin dan mineral.

Selain oatmeal dalam menu sahur saya juga biasanya menambahkan ayam bakar, potongan sayuran dan 1 porsi buah . Karbohidrat kompleks memang dianjurkan kita konsumsi disaat makan sahur karena kandungan serat pangan di dalamnya dapat memperlambat pelepasan energi ke dalam darah sehingga di  saat berpuasa kita tidak mudah menjadi lemas dan kadar gula darah tidak turun drastis.

Manfaat ini benar-benar saya rasakan karena oatmeal mengandung serat pangan yang disebut beta-glukan, sehingga saya tidak mudah menjadi lapar di saat berpuasa. Serat pangan selain diperoleh dari oatmeal, dapat juga berasal dari bahan-bahan makanan lain seperti beras merah, beras coklat, serealia utuh, umbi-umbian, kacang-kacangan, sayuran dan buahan.

Selain itu agar kita bisa menahan lapar lebih lama maka lakukan sahur menjelang imsak. Selain itu tujuan sahur menjelang imsak adalah agar kita tidak langsung tidur ketika selesai sahur.

Sahur yang terlalu awal dan kemudian tidur lagi akan menyebabkan terjadinya penimbunan lemak karena kelebihan energi dan tidak ada aktifitas fisik yang cukup untuk memanfaatkan energi yang berasal dari makanan. Selain itu, orang yang sahur pada waktu yang terlalu awal akan cepat merasa lapar dan menjadi tidak berenergi dan merasa lemas dan mengantuk di siang hari.

Jangan lupa cukupkan konsumsi air, sehingga pada saat melakukan puasa kita tidak mengalami dehidrasi. Hindari mengkonsumsi bahan-bahan makanan/minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan teh. Air putih, susu rendah lemak, atau jus buah dapat menjadi alternatif pilihan yang lebih sehat.

Untuk suplemen saya juga menambahkan multivitamin "Daily Complete" dan "Prostar 100% Whey Protein" dari Ultimate Nutrition. Hal ini saya lakukan untuk memberikan ekstra vitamin dan mineral penting agar dapat tersedia pada saat berpuasa.

Sedangkan whey protein saya konsumsi untuk memberikan ekstra protein bagi tubuh agar tidak terjadi proses katabolik yang berlebihan. Untuk suplemen protein ini akan lebih baik jika whey protein diganti dengan casein yang terdapat dalam produk "Protein Sensation 81" dan "Prostar 100% Casein Protein".

Kedua suplemen protein ini dapat menyuplai protein untuk tubuh secara berkala selama kurang lebih 7-8 jam, sehingga proses katabolik dapat dicegah.

Nah, sekarang yuk kita membuat menu untuk sahur kita.

Untuk 1 porsi

Bahan

40 g oatmeal quick-cooking

20 g pak choy

20 g brokoli

20 g tauge

100 g ayam rebus atau ayam bakar

1/2 batang daun bawang

1 sdm minyak canola

1/4 sdt lada

250 ml kaldu ayam instant

Garam sesuai selera

Cara Membuat

1. Panaskan minyak canola. Tumis daun bawang sampai wangi.
2. Masukkan kaldu ayam dan lada. Masak sampai mendidih.
3. Masukkan pak choy, brokoli, tauge, dan ayam. Aduk rata.
4. Masukkan quick-cooking oatmeal. Masak sambil diaduk sekitar 1-3 menit.
5. Setelah mengental seperti bubur. Angkat dan sajikan.

Nilai gizi per porsi

Energi: 346,7 kkal

Lemak: 13, 8 g

Karbohidrat: 25,5 g

Serat: 5 g

Protein: 30 g

Tip dan Saran

1. Jenis sayuran dapat divariasikan sesuai kesukaan dan ketersediaan.
2. Daging ayam dapat digantikan dengan tahu, tempe, daging sapi, atau telur.
3. Anda dapat juga menggunakan kaldu jenis lain seperti kaldu sapi, sayuran atau seafood.
4. Sesuaikan porsi oatmeal dengan kondisi masing-masing.